أسرع طريقة لتضخيم وإبراز عضلات الذراعين والصدر والبطن

تضخيم العضلات، أو الحصول على عضلات ضخمة ليس بالأمر الصعب شرط أن يتبع المتمرس الطرق الصحيحة والناجعة لذلك، من منا لا يحلم بعضلات ضخمة كـ ألابطال الذين تراهم على شاشات التلفاز وعلى صفحات المجلات العالمية أو الموقع الشهيرة في هذا المجال، هل تريد ان تمتلك جسماً قوياً بعضلات بارزة ؟ السؤال المطروح عند أغلبية الشباب ماهي الطريقة الناجعة والصحية للحصول على جسم رشيق بعضلات مفتولة؟

لهذا يجب التركيز على أمور أساسية منها :

• 1 - التغدية
• 2 - الراحة
• 3 - التدريب

أولاً : التغدية

إذا أردنا أن نخوض في هذا الموضوع سيتطلب منا الكثير من الوقت ولكن يجب أن نتعرف على أساسيات الغداء ومكوناته الطبيعية الأساسية وماذا يحتاجه الجسم منها.
لذلك ستجد مقالة خاصة للتغدية الشاملة للاعب كمال الأجسام هنا:

المهم في التغدية هو إختيار النوع والكيف، وتضع تركيزك كله في النوعية وليس الكمية المستهلكة وكذلك تقسيم الوجبات من 5 إلى 6 وجبات في اليوم والليلة ، وتناول البروتين إذا كان ممكن إذا كان هنالك نقص في النظام الغدائي للفرد.

ثانياً : الراحة

الراحة مهمة جداً، للاعب كي تعود عضلاته قادرة على التقلص والتمدد وتسترجع أنفاسها، وتستعد في المرة القادمة التي ستتدرب فيها  وتعتبر فترة 8 ساعات متواصلة من النوم العميق ليلاً مناسبة جداً للاعب .

ثالثاً : التدريب 

التدريب يعتمد على حمل أوزان كثيرة في المرتبة الأولى، ولكن حداري فيجب على المبتدئين عدم التسرع في حمل أوزان ثقيلة، فيجب التدرج بالأوزان ، هنا سأقترح برنامجاً تدريبياً إن شاء الله سيعتمد على عضلة كبيرة و أخرى صغيرة يومياً،

كل ماعليكم تتبع الخطوات الأتية:

التمارين:

الصدر:

1: بار عالي 3×10
2: بار مستوي 3×10
3: فراشة 3×10
4: تفتيح عالي 2×10
5: تفتيح مستوي 2×10

الباي سيبس:
1: باي سيبس على جهاز الكابل 3×10
2: تبادل بالدملز في وضع الوقوف 3×10
3: بار زجزاج في وضع الوقوف 3×10
4: بار من على جهاز السكوت(الحصان) 3×10
5: دمبلز فردي من جهاز سكوت (الحصان) 3×10

أهم حاجة في عضلة الباي سيبس التأني في اللعب والتركيز لانها عضلة تسمى عضلة المنظر الجمالي فلازم تطلع صح لكي يكون شكلها جميل ومتناسق
وأهم حاجة في لعب الدملز و البار و الجهاز يكون الذراع مفرود على الاخر في النزول وتسكر على الاخر في الطلوع والكوع يكون ثابت
وعدم انحناء الظهر اثناء العب يعني الظهر يكون ثابت يعني بلاش مرجحة بالبار
اللعب بأوزان معقولة في الثلاث ادوار لضمان لعب 10عدات صحيحة وتستفاد من التمرينة
وهذه التمرينة الثانية للمبتدئين وهي ظهر وتراي سيبس
أولاً لازم نقوم بتسخين العضلة عن طريق لعب 2 دورين عقلة خلفي و 2 دورين عقلة امامي لتهيئة العضل بشكل كامل وصحيح

الظهر:

1: ظهر بالبار الصغير قبضة واسعة 3×10
2: جهاز ظهر خلفي 3×10
3: جهاز ظهر أمامي 4×10
4: سحب أرضي 3×10
5: دمبلز فردي من على البساط
6: تجميع على جهاز الظهر قبضة مسافة شبر
7: تروبة حرفط 3×10

الأكتاف:

1: كتف من على الجهاز خلفي 3×10
2: كتف امامي من على الجهاز
3: دمبلز جانبي في وضع الجلوس 3×10
4: دمبلز امامي من وضع الجلوس 3×10
5: تجميع بالدمبلز في وضع الجلوس (تجميع ارنولد) 3×10
6: دالية من على الجهاز 3×10
7: ترابيس امامي من جهاز سميث 3×10

التراي سيبس:

1: تراي سيبس من جهاز الكابل
2: تراي بالدمبلز في وضعية النوم
3: تراي بالبار الزجزاج في وضعية النوم
4: تراي بالدملز في وضعية الجلوس
5: تعريض من وضع الوقوف

يراعى في تمرين التراي اللعب بأوزن معقولة لضمان اللعب بشكل صحيح وأثناء اللعب بالبار او الدمبلز من وضعية النوم يراعى أن الكوع يكون ثابت تماما
وتنزل بايديك الي الرأس يعني فوق العينين وفي الطلوع يتم فرد الذراع الي آخره وأهم حاجة الكوع يكون ثابت تماماً

الارجل :

1: جهاز ستينشن أمامي 3×10
2: جهاز ستينشن خلفي 3×10
3: بار 7 و11 2×10
4: بار نص قاعدة 7و11 2×10
5: جهاز هاك من وضعية النوم 7و11 2×10
6: جهاز السمانة 7و8و11 3×10
في ناس كثيرة بتطنش لعضلة الرجل مع أن عضلة الرجل تعتبر من أهم العضلات لان الاهتمام بها مهم جداً لان الاعب لما يلعب بالرجل
يقدر يضخ الدم لباقي العضلات فوق وبالتالي يقوم بتغذية العضلات اللي فوق بشكل أحسن
ومع الوقت لما الاعب يزيد وزنه من فوق بس لسه من تحت زي ماهو مرورا مع الوقت سيحس اللاعب بتعب وإرهاق في المفصل بالذات في الركبة والقطنية
لانه يتم التحميل عليهم من الوزن اللي فوق

تمارين البطن والأفضل تتلعب 3 مرات في الأسبوع

1: بطن من على الجهاز العادي 2×20
2 : بطن من على جهاز الروماني 2×20
3: بطن من على جهاز الكابل 2×20
4: بطن سفلى من على البنش مع تحريك القدم وثبات الجزء العلوي
5: طاحونة البطن 2×20
6: جهاز تويستر للوسط

طبعا أنت لن تلعب كل هذا في تمرينة واحدة أنت ستلعب 3 تمارين بعد كل تمرينة لكن أنا كتبت هذا لأن التغيير ما بين التمارين،
تمارين البطن والأفضل تتلعب 3 مرات في الأسبوع
طبعا الاهتمام بالنظام الغذائي مطلوب جدا
والراحة العضلية مطلوبة أكثر كما سبق الذكر
ويمكن أن يكون هنالك مكمل غذائي لكي يساعد البنية العضلية ونقدر نبني عضلة بشكل حلو وممتاز
وأفضل مكمل للمبتدئين هو السيرياس ماس أو الترو ماس ، ومنتج محفز للطاقة

أتمنى أكون قد أفدتكم و أي سؤال أنا جاهز،

                                  أخيراً إذا أعجبك الموضوع شاركه مع أصدقائك لتعم الفائدة وشكراً..